Proteinele si aminoacizii au fost consumate de ani de zile cu scopul de a imbunatati ai performanta atletice dietetice. De fapt, aportul suplimentar de proteine din dieta este cel mai probabil primul sau unul dintre primii amplificatori pentru performanta luati vreodata. Exista 20 de aminoacizi in total, dintre care 9 sunt esentiali. Cei 9 aminoacizi esentiali trebuie obtinuti prin dieta, deoarece organismul nu are o sursa interna a acestora. Marea majoritate a aminoacizilor din organism sunt continuti in proteine. Ele indeplinesc multe functii vitale, cum ar fi metabolismul, semnalizarea celulara, enzimele si structura celulara. Doar aproximativ 1% din aminoacizii din organism sunt disponibili pentru sinteza proteinelor. O modalitate de a creste aceasta cantitate de aminoacizi este prin cresterea aportului de proteine din dieta.

 

Care sunt necesarul recomandat de proteine?

 

In general, sunt recomandate doar cateva grame proteine/kg greutate corporala pe zi (aproximativ 0,8). Acest numar reiese din cercetari stiintifice. Cu toate acestea, cerintele de proteine pentru un sportiv pot fi mai mari, in functie de tipul specific de activitate atletica si de obiectivele de antrenament.

 

Care este rolul aminoacizilor?

 

La sportivii care se antreneaza la intensitati mai mari sau pentru perioade lungi de timp, cantitatea necesara de proteine poate fi usor mai mare, asa cum sugereaza unele studii. Beneficiul unui aport alimentar mai mare de aminoacizi la sportivii care practica intens activitate fizica este unul foarte mare. Se pare ca exercitiile prelungite scad nivelul de aminoacizi si cresc nivelul de acizi grasi liberi din sange. Acest lucru determina o crestere secundara a nivelului de triptofan care, la randul sau, poate provoca un efect depresiv asupra sistemului nervos central, ducand la o scadere a performantei atletice. 

 

O alta teorie privind beneficiul cresterii aportului de proteine suplimente la sportivi este rolul acestora in recuperarea efortului fizic. Din nou, nu exista nicio dovada definitiva care sa demonstreze un beneficiu in performanta atletica. Cu toate acestea, exista unele dovezi ca nivelul creatinkinazei si acidului lactic scad odata cu suplimentarea cu aminoacizi, ambele fiind corelate cu durerea musculara cu debut intarziat. Exista, de asemenea, o scadere sugerata a ratei infectiilor printr-un mecanism similar.

 

Aportul de aminoacizi si sinteza proteinelor au fost de multa vreme un subiect in prim plan in contextul celor care se antreneaza intens. Exercitiile de rezistenta sunt urmate de o perioada de 48 de ore cand sinteza proteinelor musculare este crescuta. Sinteza proteinelor este necesara pentru cresterea masei musculare si, prin urmare, se sugereaza un aport alimentar crescut de aminoacizi. 

 

De asemenea, poate exista un necesar crescut de proteine in perioadele timpurii de dezvoltare musculara, cand un atlet se antreneaza pentru a construi masa musculara. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor ajung intr-o faza a antrenamentului cand nu mai cresc masa musculara si mentin in schimb un nivel ridicat, dar stabil, de masa musculara. In aceasta perioada stabila a masei musculare, cerintele de proteine pot fi crescute oarecum peste cerintele normale din cauza unei mici cresteri a turnover-ului proteinelor musculare in repaus. 

 

Care este relatia dintre performanta atletica si aportul de proteine din dieta?

 

Aportul suplimentar de proteine este inutil pentru majoritatea sportivilor, atata timp cat consuma o dieta sanatoasa care contine alimente proteice complete si le satisface nevoile energetice. Cu toate acestea, o mare parte din sportivi consuma niveluri de proteine sub cerintele estimate. Exista factori de risc pentru sportivii care nu au un aport alimentar suficient de proteine, mai ales daca vorbim despre vegetarieni, sportivii de competitie ce ridica greutati, cei cu aport energetic insuficient, cresteri bruste ale intensitatii antrenamentului si sportivii care fac parte din programele de slabire.

 

Cum este afectat un sportiv vegetarian?

 

Sportivii vegetarieni prezinta un risc mai mare de deficit de proteine decat alti sportivi. O dieta vegetariana pe baza de plante poate asigura toate cerintele de aminoacizi esentiali si neesentiali pentru sinteza proteinelor. Cu toate acestea, trebuie acordata o atentie deosebita varietatii surselor de aminoacizi consumate, precum si cantitatii de proteine si de energie continute in dieta sportivului. Sportivii vegani sunt expusi unui risc suplimentar de insuficienta proteica, deoarece din dietele lor lipsesc cu totul sursele de proteina animala. Exista, de asemenea, o anumita ingrijorare ca proteinele din surse vegetale sunt folosite mai putin eficient de catre organism decat proteinele din surse animale. Desi atat dietele vegetariene, cat si cele vegane pot oferi suficiente proteine, daca nu este cazul, atunci ar putea fi luate in considerare supliemntele ce contin proteine.

 

Trebuie folosita si creatina?

 

Creatina, utilizata pe scara larga ca supliment, este o proteina comuna sintetizata in ficat din aminoacizii glicina si arginina. Marea majoritate a creatinei se gaseste in ficat. Totusi o cantitate de creatina este observata si in inima, creier si alte organe. Aproximativ 50% din necesarul zilnic este asigurat de dieta, iar restul este sintetizat de ficat. Creatina este abundenta in carne si peste si, cu cat mai multa creatina este ingerata in dieta, cu atat mai putin este necesar sa fie furnizata de ficat.

 

Suplimentarea este promovata pe scara larga pentru a oferi muschilor si un nivel crescut de creatina. In teorie, nivelurile mai ridicate de creatina in muschi vor permite imbunatatirea capacitatii de a produce energie in timpul exercitiilor de intensitate ridicata si de a se recupera mai repede.

 

Efectele suplimentarii cu creatina asupra performantei atletice au fost studiate pe scara larga. Suplimentarea alimentara cu creatina imbunatateste capacitatea unui atlet de a produce forte musculare si putere mai mari in timpul perioadelor scurte de exercitii fizice.

 

Pentru sportivii sanatosi fara antecedente de boli renale, creatina este un produs sigur, daca este luat ca supliment pe termen scurt. Se crede ca suplimentarea cu creatina duce la deshidratare, insa aceasta nu o problema la sportivii sanatosi. 

 

Ca pentru orice supliment, cel mai bine este sa fie consultati specialistii, cu atat mai mult cu cat facem sport de performanta. De asmenea, suplimentele de proteine sau creatina trebuie achizitionate de la magazine de specialitate, precum gym-stack.ro.